Φόρτωση...
Σας καλωσορίζουμε στην ανανεωμένη ιστοσελίδα dietonline.gr Ένας διαδικτυακός χώρος που μπορείτε να ενημερωθείτε για θέματα διατροφής, εθελοντικής δράσης και πολλά περισσότερα...

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

\r\n

  

\r\n

2O ΟΚΤΟΒΡΊΟΥ  ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

\r\n

 

\r\n

                 Ασβέστιο και βιταμίνη D κατά της οστεοπόρωσης

\r\n

Το ασβέστιο είναι το μέταλλο, που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο σώμα μας. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά. Η έλλειψη ασβεστίου κάνει τα οστά πορώδη.
Για να επιβραδυνθεί η εξέλιξη της οστεοπόρωσης, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί  η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Αυτή η πρόσληψη  πρέπει οπωσδήποτε να συνοδεύεται από πρόσληψη βιταμίνης D, η οποία βοηθά την απορρόφησή του. Η προληπτική και θετική δράση της βιταμίνης D στην κατά των καταγμάτων έχει επίσης καταδειχτεί . Το αποτέλεσμα αυτό εξηγείται τόσο από το ρόλο της στο μεταβολισμό των οστών, όσο και από τον ρόλο της στη βελτίωση  της νευρομυϊκής λειτουργίας.

\r\n

ΠΟΣΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ

\r\n

Παιδιά στην εφηβεία 1300 mg 

\r\n

Ενήλικες 19 με 50 ετών 1000 mg 

\r\n

Άνω των 50 ετών1200 mg

\r\n

Γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν 1300 - 1500 mg

\r\n

 

\r\n

 ΤΑ ΝΑΙ ΚΑΙ ΤΑ ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

\r\n

Όχι στο πολύ αλάτι στο φαγητό σας γιατί προκαλεί μεγάλη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. 

\r\n

Όχι στην κατάχρηση στην κατανάλωση καφέ και τσαγιού, γιατί αυξάνουν την οστική απώλεια.

\r\n

Όχι στην υπερβολική λήψη οινοπνευματώδη ποτών την ημέρα  (το πολύ αλκοόλ προκαλεί οστεοπόρωση, επιδρώντας στον μεταβολισμό της βιταμίνης D και δρώντας τοξικά στους οστεοβλάστες).

\r\n

Όχι στην απότομη απώλεια σωματικού βάρους .

\r\n

Ναι στην  άσκηση ειδική για την ηλικία σας.

\r\n

Όχι στο κάπνισμα, γιατί προδιαθέτει στη νόσο (έστω και καθυστερημένη διακοπή του καπνίσματος βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων).

\r\n

Ναι στην προληπτική αγωγή για οστεοπόρωση, αν έχετε συγγενείς πρώτου βαθμού με τη νόσο, αν παίρνετε αναστολείς της αρωματάσης για καρκίνο του μαστού, αν παίρνετε κορτιζόνη (από το στόμα ή εισπνεόμενη), αν έχετε πρόωρη εμμηνόπαυση ή αν έχετε κάνει ωοθηκεκτομή.

\r\n

Ναι στην λεμονάδα Το ασβέστιο των τροφών να καταναλώνεται με κάτι όξινο (π.χ. λεμονάδα, πορτοκαλάδα, χυμό γκρέιπ φρουτ), επειδή έχει παρατηρηθεί ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου. Ένας χυμός εσπεριδοειδών, λοιπόν, είναι καλή επιλογή, ιδίως για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το 40% των οποίων, σύμφωνα με έρευνες, παρουσιάζει μειωμένη έκκριση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.

\r\n

Ναι στο ξερό κρεμμύδι Σύμφωνα με μελέτες, κυρίως σε πειραματόζωα, η κατανάλωση κρεμμυδιού βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μια σχετική μελέτη σε πειραματόζωα, που δημοσιεύτηκε το 2005 στο περιοδικό «Journal of Agriculture and Food Chemistry» και πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Βέρνης στην Ελβετία, υποστηρίζει ότι η κατανάλωση κρεμμυδιού βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, με τρόπο μάλιστα αντίστοιχο της φαρμακευτικής αγωγής που χορηγείται σε ασθενείς με οστεοπόρωση. Το βέβαιο είναι πως οφείλεται και στην Β6.

\r\n

ΝΑΙ στο κρασί, αλλά με μέτρο..

\r\n

Ένα ποτήρι κρασί την ημέρα «χτίζει» γερά οστά και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, σύμφωνα με νέα βρετανική μελέτη. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο East Anglia και το King’s College του Λονδίνου μελέτησαν τη σύνδεση μεταξύ της διατροφής και του κινδύνου καταγμάτων και ανακάλυψαν ότι οι μέτριες ποσότητες κρασιού αυξάνουν την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και στα ισχία.
Μπίρα και βαρύ αλκοόλ δεν βοηθούν τα οστά Τα οφέλη αυτά πάντως δεν φάνηκε να συνδέονται με άλλα αλκοολούχα ποτά όπως η μπίρα και τα βαριά οινοπνευματώδη, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition».

\r\n

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β12

\r\n

Ελέγξτε τα  επίπεδα της βιταμίνης Β12
Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, θα πρέπει  να ελεγχθούν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια  σε αυτή της βιταμίνη συχνά έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα . Με βάση τα αποτελέσματα των προσωπικών σας εξετάσεων,  ό γιατρός και ο διαιτολόγος σας θα σας δώσουν τις κατάλληλες οδηγίες
Προσοχή : Σε πρόβλημα έλλειψης βιταμίνης Β , είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένοι οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που ακολουθούν διατροφή που αποτελείται μόνο από τροφές φυτικής προέλευσης.

\r\n

ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

\r\n

 Φασόλια: Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια έχουν 140 mg ασβέστιο.

\r\n

 Μπρόκολο: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει 100 mg ασβέστιο.

\r\n

 Κονσέρβα σολομού: 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού ισοδυναμή με 200mg ασβέστιο.

\r\n

 Ρόκα: Με σχεδόν μηδενικές θερμίδες δεν παχαίνει καθόλου και μας δίνει για κάθε φλιτζάνι 120 mg ασβεστίου.

\r\n

 Παρμεζάνα: Μόλις 30 γραμμάρια παρμεζάνα μας δίνει 410mg ασβέστιο -

\r\n

 Γαλακτοκομικά: Άπαχο γάλα: Ένα ποτήρι άπαχο γάλα εκτός του ότι δεν έχει πολλές θερμίδες, μας παρέχει 320 mg ασβεστίου και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.

\r\n

 Γιαούρτι:  Μια συσκευασία γιαουρτιού που είναι γύρω στα 200 γραμμάρια μας δίνει 400 mg ασβεστίου.

\r\n

Τυριά: Φέτα, τσένταρ, γραβιέρα, παρμεζάνα, ricotta, emmental, cottage cheese, έχουν μια πολύ σημαντική ποσότητα ασβεστίου.

\r\n

Αμύγδαλα: Οι νόστιμοι αυτοί ξηροί καρποί μας παρέχουν, 240 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια αμυγδάλων.

\r\n

Αποξηραμένα σύκα: Μια πολύ καλή πηγή, μας παρέχει 210 mg ασβεστίου στα 100 γραμμάρια ξερών σύκων.

\r\n

Σαρδέλες: Οι θαυματουργές σαρδέλες έχουν τεράστιες ποσότητες ασβεστίου, για κάθε 100 γραμμάρια σαρδέλας παίρνουμε 500mg ασβέστιο, επίσης έχουν τα θαυματουργά ωμέγα-3 καθώς και βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο και ένα σορό άλλες θρεπτικές ουσίες.

\r\n

Σπανάκι: 240 mg ασβεστίου από ένα φλιτζάνι σπανάκι, επίσης είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου και βιταμινών Α και Κ. 

\r\n

 

www.dietonline.gr